Trening mięśni naramiennych
Trening mięśni naramiennych jest treningiem dosyć niełatwym i wymaga raczej pomocy trenera albo także osoby bardziej doświadczonej. Amator z całą pewnością może posiadać duże problemy z jego przeprowadzeniem, a tym bardziej w odpowiednim wyborem ćwiczeń na poszczególne rejony mięśni naramiennych.
Już dosłownie w starożytnej sztuce, a najbardziej jest to widoczne w rzeźbie, możemy znaleźć postacie z bardzo rozbudowanymi i wyeksponowanymi mięśniami naramiennymi, ramiennymi i barkami. Na dzień obecny także muskularne mięśnie naramienne umieją wzbudzić ogólny podziw pośród przechodniów na ulicy oraz nastoletnich chłopaków. Wielu osobom zależy tylko i tylko na rozwijaniu tych partii mięśni, bo za każdym razem można nimi zaszpanować na dyskotece i poderwać na nie jakąś laskę. Mięśnie barków składają się z trzech zasadniczych części. Należą do nich mięsień przedni, środkowy i tylny. Część przednia pozwala nam unoszenie ramienia przodem w góry i ruch wsteczny po tym samym torze. Część środkowa pozwala na wykonanie ruchu odwodzenia ramienia. Część tylna umożliwia unoszenie ramienia do tyłu i z powrotem. Każda z tych części jak widać odpowiada za nieco inny rodzaj ruchu, a tym samym powinna być trenowana w inny metodę. W takim wypadku, żeby móc je wytrenować w stosowny sposób to musimy głównie ułożyć obszerny zestaw ćwiczeniowy, aby możliwy był ich zrównoważony i jednocześnie równomierny wzrost i rozwój. W pewnych sytuacjach niestety zdarza się priorytetowo u amatorów kulturystyki, że po dosłownie kilku miesiącach treningów można zauważyć bardzo nieproporcjonalny rozwój poszczególnych partii mięśni naramiennych. W pewnych przypadkach jest to rezultatem lub pewnych uwarunkowań genetycznych, lub również źle dobranych ćwiczeń, jak i również uprawiania we wcześniejszym okresie jakiejś innej dyscypliny sportowej, która to właśnie doprowadziła do zbytniego rozwoju niektórych części mięśnia. By mięśnie mogły się dobrze i nieustająco rozwijać potrzebne są regularne treningi, w trakcie których będziemy dostarczać naszym mięśniom bardzo zróżnicowane bodźce o różnej intensywności. W tym celu niezbędne są głównie serie łączone, jak również powtórzenia negatywne, powtórzenia wymuszone, czy również tak zwany piramidalny wzrost obciążeń w trakcie wykonywania niektórych ćwiczeń. Ilustracją tego przykładu może być przykładowo unoszenie sztangielek bokiem. Można zacząć je od obciążenia mniej więcej dwudziestokilogramowego, a następnie po zrobieniu paru powtórzeń nieustająco odpoczynkowej następuje zmiana na obciążenie o mniej więcej 5 kilogramów mniejsze. Cała serię można zakończyć przykładowo powtórzeniami z obciążeniem pięciokilogramowym. Bardzo pomocne przy tego stylu ćwiczeniach są tak zwane pasy lędźwiowe, które znacznie pozwalają ustabilizować nasz kręgosłup i zabezpieczyć go przed niektórymi rodzajami urazów i przeciążeniami priorytetowo w trakcie wyciskania sztangielek zza karku.
Przy treningu mięśni naramiennych można wykonywać zarówno ćwiczenia podstawowe, jak również ćwiczenia izolowane. Pierwsze robimy z zaangażowaniem mięśni wspomagających, natomiast drugie już ich nie wymagają.
Pierwszym z ćwiczeń, jakie można stworzyć w treningu tych w tym momencie mięśni jest wyciskanie sztangi na maszynie ponad głowę. Jest to ćwiczenie, które bardzo często ma spersonalizowane zastosowanie podczas bardzo ciężkich treningów mających na celu zbudowanie masy mięśniowej. Maszyna umożliwia kulturyście zastosowanie dużo większego obciążenia przy jednoczesnej minimalizacji wystąpienia potencjalnych kontuzji.
Kolejnym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi ponad głowę z ponad klatki piersiowej. Można to ćwiczenie wykonywać zarówno na suwnicy jak również na wolnych ciężarach. W tej drugiej formie jest ono dużo bardziej skuteczne, gdyż w jeszcze większym stopniu sprawia to zaangażowanie mięśni naramiennych do wzmożonej i bardziej wytężonej pracy. Na suwnicy możemy to ćwiczenie wykonywać znacznie bezpieczniej, gdyż nie posiada możliwości doprowadzenia do powstania kontuzji związanej z ewentualnym wyłamaniem stawów barkowych w trakcie każdorazowego odkładania sztangi. Powinno się umieć stosownie oddychać przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Najistotniejsze jest żeby nabierać powietrza podczas opuszczania sztangi i wypuszczać je w trakcie jej wyciskania ku górze.
Innym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej. Przy wykonywaniu go bajecznie ważne jest ażeby nasz tułów znajdował się w bardzo stabilnej pozycji. Najlepiej w tym celu siedzieć na ławce, ażeby zarówno nasze plecy i pośladki twardo do niej przylegały. Powinieneś posiadać solidny punkt podparcia, by wyeliminować także możliwość zbytniego odchylania się do tyłu i pojawienia się kontuzji naszych nadgarstków. Musisz mocno opierać się stopami o podłogę, wtedy nasza pozycja jest dużo stabilniejsza. Sztangielki w trakcie ruchu powinny znajdować się non stop pod stałym katem względem naszego ciała , a oprócz tego wykonywanego ruchu. Poza tym umożliwia to zabezpieczyć nasze nadgarstki przed ich wykręceniem i przeciążeniem.
Dalszym bardzo istotnym ćwiczeniem na nasze barki jest podciąganie sztangi wzdłuż naszego tułowia. Niestety nie każda początkująca osoba jest w stanie sobie z tym ćwiczeniem poradzić. Najtrudniejsze do opanowania jest utrzymanie bez przerwy wyprostowanej postawy ciała w trakcie ruchu zarówno w górę jak i w dół. W szczególności ciężko jest oprócz tego ćwiczeniu właściwie oddychać i z tego względu można najpierw poćwiczyć to z użyciem znacznie mniejszych obciążeń.
Przeczytaj również:
najlepszy spalacz tłuszczu | odchudzanie | tabletki na cellulit | powiększanie prącia
