Pierwsze ćwiczenia
Każda osoba, która zdecydowała o podjęciu ćwiczeń fizycznych i treningów na siłowni, musi sobie zdawać sprawę, że efekty nie przyjdą z dnia na dzień i że nie niestety będą one okupione dużym wysiłkiem fizycznym. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty to musimy bezwzględnie przestrzegać zaleceń trenera i lekarza. Ćwiczenia muszą być systematyczne i regularne i z pewnością technika ich wykonywania także powinna być odpowiednia.
Niestety niewiele osób rozpoczynających treningi na siłowni zdaje sobie sprawę z faktu jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Dokładna i dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na rozgrzanie mięśni i całego ciała i odpowiednie przygotowanie do wykonywania ćwiczeń. Pozwala to także na unikniecie kontuzji, urazów, a przede wszystkim naderwania ścięgien i skręceń stawów. Najważniejsze jeszcze przed przyjściem na siłownię, jest określenie celów jakie zamierzamy osiągnąć oraz czasu jaki możemy i jesteśmy w stanie poświęcić na nasze ćwiczenia. Swoje cele możemy ustalać nawet z trenerem i korzystając z jego wiedzy i doświadczenia. To on będzie nam bowiem służył radą na siłowni oraz pomoże ustalić optymalny plan treningowy i wybrać zakres ćwiczeń. Jak wiadomo cierpliwość to podstawa w ćwiczeniach fizycznych, więc nie warto się zniechęcać drobnymi niepowodzeniami. Tylko systematyczność i motywacja może nam zapewnić sukces w naszych staraniach. Jeśli nie widzimy efektów to nie powinniśmy zmieniać naszego planu treningowego przynajmniej do trzeciego miesiąca ćwiczeń, wtedy dopiero możemy dostrzec pierwsze efekty naszych wysiłków. Jeśli po takim okresie nie udało nam się zrealizować nawet w minimalnym procencie naszych planów, to wtedy możemy pomyśleć o zmianie planu treningowego. Zanim jednak zdecydujemy się na wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych w jednym celu, to powinniśmy przez jakiś czas starać się wykonywać trening ogólnorozwojowy. Taki zestaw ćwiczeń najlepiej jest wykonywać przez około jeden miesiąc i to przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jego intensywność nie powinna być zbyt wielka, ale musi ona w pewnym stopniu przygotować nasze ciało i mięśnie do następnego etapu ćwiczeń.
Jako trening rozwojowy mogą nam posłużyć ćwiczenia obejmujące wszystkie partie naszych mięśni. Jeśli chodzi o klatkę piersiową to najlepsze jest wyciskanie sztangi w leżeniu oraz wszelkiego rodzaju rozpiętki ze sztangielkami. Powinniśmy tych ćwiczeń wykonywać około czterech serii i do dwunastu powtórzeń. Barki można ćwiczyć podnosząc ramiona ze sztangielkami bokiem – najlepsze efekty daje pozycja w skłonie – oraz wyciskania na tak zwanej suwnicy Smitha. Tutaj ilość serii jakie powinniśmy wykonać wynosi około trzech, a liczba powtórzeń do dziesięciu. Na wzmocnienie i rozwój tricepcsów najlepsze jest także wyciskanie zarówno francuskie jak i tak zwane francuskie. Bicepsy można ćwiczyć wznosząc ramiona ze sztanga i sztangielkami. Ćwiczenia zarówno na tricepsy jak i bicepsy możemy wykonywać w czterech seriach po około dziesięć powtórzeń. Jeśli chodzi o mięśnie grzbietu, to tutaj mamy pewną dowolność ćwiczeniową. Musimy jednak pamiętać by nasze ćwiczenia były dopasowane w pełni do naszych predyspozycji i stanu naszego kręgosłupa. Jeśli posiadamy jakieś jego dolegliwości to z pewnością nie zdecydujemy się na podnoszenie sztangi z pełnym obciążeniem, ale musimy wybrać takie obciążenie, które będzie dla nas najbardziej odpowiednie. Na wzmocnienie i rozwój mięśni naszych nóg i ud najlepsze są stare dobre przysiady. Warto je wykonywać zawsze z obciążeniem. Powinniśmy wykonywać około czterech serii po dziesięć powtórzeń każda. Na brzuch najlepiej działają skłony na ławeczce skośnej. Nie powinniśmy ich wykonywać więcej jak dwie serie po maksymalnie dziesięć powtórzeń. Ilość serii jest tylko orientacyjna i na pierwszy miesiąc treningu rozwojowego powinna być wystarczająca. Jeśli oczywiście ktoś czuje się na siłach, to może wykonać kilka powtórzeń więcej, jednak należy pamiętać, że początkowy trening nie powinien być zbyt intensywny. Ma on na celu tylko i wyłącznie wstępne przygotowanie naszych mięśni, które przez długi czas były nieużywane, do wzmożonego wysiłku, jaki spowoduje podjęcie treningu właściwego.
Podczas każdego treningu, nie tylko tego ogólnorozwojowego, powinniśmy pamiętać, ze najpierw trenujemy i staramy się zmęczyć te największe grupy naszych mięśni, a następnie te pojedyncze mięśnie jak triceps czy biceps. Każdy początkujący kulturysta musi zaczynać swoje treningi od najłatwiejszych i najmniej wymagających ćwiczeń. Nawet jeśli te początkowe ćwiczenia wydają się dla nas zbyt łatwe to i tak nie powinniśmy rozpoczynać treningu dla profesjonalistów. Możemy sobie tym bardzo zaszkodzić. Nasz trening powinniśmy zmieniać mniej więcej co około trzy miesiące. Pozwoli to na dobranie odpowiedniego dla nas zestawu ćwiczeń, a do tego będziemy mogli wypróbować różne rodzaje planów treningowych. Taka zmiana jest także korzystna dla naszych mięśni, gdyż po pewnym czasie uodparniają się one po prostu na niektóre typy ćwiczeń i nie wykazują wzrostów. Jeśli pomiędzy poszczególnymi seriami wykonujemy odpoczynek to nie powinno to być stanie w miejscu, ale możemy w tym czasie wykonywać na przykład przysiady czy też skłony. Każdy żółtodziób musi przejść pewien cykl po którym nauczy się właściwego treningu własnego ciała.
Przeczytaj również:
pozycjonowanie www radom | rachunkowość łódź | porno tube | ujędrnianie biustu
