Domowy trening
Trening w domu jest przeznaczony dla ludzi, które nie posiadają szansy i możliwości na ćwiczenia na siłowni. W większości wypadków te teraz osoby nie posiadają też dostępu do specjalistycznego sprzętu oraz specjalistycznej pomocy trenera. Zdarza się, że również w domu ćwiczą chłopcy i dziewczęta, które już są wyrachowane w ćwiczeniach i doskonale wiedzą, co mają robić.
Znacząca większość rzeczy i ćwiczeń, jakie wykonujemy w lokalu zależy tylko od mojej pomysłowości i od umiejętności radzenia sobie w bardzo wielu sytuacjach. Jeżeli potrafimy wykorzystać otaczające nas rzeczy do wykonywania ćwiczeń siłowych to na 100% z większością z nich nie będziemy mieli najmniejszych problemów. W większości przypadków wręcz łatwe sprzęty tj. krzesła, stoły, czy wręcz szafy i ławeczki mogą być bardzo pomocne przy samodzielnym wykonywaniu najróżniejszych ćwiczeń.
Najłatwiej w lokalu jest wykonywać pompki. Są to takie ćwiczenia, które można robić nieomalże w każdym miejscu, gdzie jest jedynie płaskie podłoże. Można się skupić na wykonywaniu pompek klasycznych, w których zaangażowane są przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej oraz dodatkowo mięśnie ramion i mięśnie naramienne. Najważniejszą rzeczą a przy tym ćwiczeniu jest utrzymanie przez cały czas jego trwania wyprostowanego tułowia , a oprócz tego opuszczanie klatki piersiowej w dół do momentu jej zetknięcia się z podłogą. Nie można też pompek wykonywać w szybkim tempie. Powinno być ono skoordynowane z naszym oddechem. Różne ułożenie łokci, czy też podparcie naszych nóg i zbudowanie przez to większego kąta nachylenia powoduje możliwość trenowania różnych partii mięśniowych naszych ramion i klatki piersiowej. W zależności od tego, co chcemy dostać powinieneś teraz takie ćwiczenia wykonywać. Możemy także nieco urozmaicić samo wykonywanie pompek poprzez robienie ich na trzech bardzo stabilnych taboretach. Mają one wówczas podobne działanie, co wyciskanie sztangi, jednak powinno się bardzo dobrze dopasować własną wagę do wytrzymałości taboretów. W innym wypadku możemy z nich spaść i bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Wersję tą możemy wykorzystać do ćwiczenia zarówno naszych tricpesów jak również bicepsów. Można wykonywać pompki na jednej ręce, z przylaskiem w dłonie albo także wykorzystać do ćwiczeń dziecko. Siada ono nam na plecach, a my opracowujemy tym samym ćwiczenie z obciążeniem około trzydziestu, czterdziestu kilogramów. Inna wersja pompek zakłada wykonywanie tak zwanych półpompek, które mogą nam także posłużyć, jako rozgrzewka przed innymi ćwiczeniami. Inny wariant stanowią też pompki boczne, pompki w staniu na rękach głową w dół – z tym, że to ćwiczenie wymaga od nas dużej sprawności fizycznej i zaawansowania w treningach, łatwo, bowiem o kontuzję karku. Jeżeli już mowa jest o pompkach wykonywanych przy ścianie to można je również zrobić stojąc przy ścianie i opuszczając spersonalizowane ciało stopniowo na ścianę i wracając do pozycji wyjściowej. Wszelkiego stylu pompki projektuje się dla wzmocnienia mięśni klatki piersiowej i mięśni ramion.
W pewnych sytuacjach w lokalu można także odkryć taki przyrząd treningowy jak ekspander. Mógł go wręcz używać nasz ojciec albo również dosłownie dziadek. Jeżeli wyłącznie nadaje się do użytku, to jak najbardziej warto z niego korzystać. Dzięki niemu spokojnie w domowych założeniach możemy wykorzystać go do rozciągania mięśni piersiowych i naramiennych, jak i również mięśni trójgłowych ramion. Powinno się bardzo ostrożnie podchodzić do ekspandera, wyjątkowo, o ile ma on metalowe sprężyny zamiast gumowych. W takiej sytuacji można bardzo łatwo pokaleczyć sobie plecy. Najlepiej jest założyć jakiś ochraniacz wręcz w postaci kurtki czy także innego ubrania. Wtedy plecy możemy, choć trochę uchronić przed bólem. Ćwiczenie s ekspanderem możemy wytworzyć zamocowując jego koniec do kaloryfera albo klamki i w tak zaistniałej okoliczności takie ćwiczenie jest bardzo podobne do krzyżowanie linek na wyciągu. Można także zamocować koniec ekspandera do brzucha w siadzie. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są mięśnie grzbietu. Umożliwia to na wytrenowanie ich i a przy tym rozciągnięcie. Jest to ćwiczenie bardzo podobne do tego wykonywanego na wyciągu, jednakże trzeba pamiętać aby pod żadnym pozorem nie wykonywać kociego grzbietu. Używając ekspander możemy również dokonywać jego uginania – wyciskania jedną ręką, rozciąganie go, francuskie wyciskanie, czy też rozciąganie go nad głową. Ten przyrząd daje nam bardzo wiele sposobności ćwiczeniowych i na pewno bardzo ułatwia wytrenowanie niektórych partii mięśniowych.
Bez najmniejszych problemów można wykonywać również w lokalu przysiady. Ćwiczą one głównie mięśnie czworogłowe ud. Można je wykonywać obciążeniem, wspierając się na palcach – wtedy największą pracę wykonują mięśnie brzuchate łydek oraz mięśnie płaszczkowate. Innym ćwiczeniem są skłony tułowia w leżeniu na plecach albo tyłem. W trakcie ich wykonywania pracują zarówno mięśnie zwykłe jak i skośne brzucha. Popularne jest również unoszenie nóg w leżeniu i w tym wypadku tak jak i w poprzednim trenujemy głównie mięśnie brzucha. Na te partie mięśni idealne są także nożyce, jak również spinanie brzucha. Podczas unoszenia naszego tułowia z leżenia można potrenować mięśnie pośladkowe jak również mięśnie grzbietu. Trzeba natomiast też pamiętać, by nie mieć skłonności do zaokrąglania pleców w trakcie wstawania.
Bezsprzecznie wszelkie ćwiczenia fizyczne, jakie przygotowujemy, czy to w lokalu mieszkalnego czy na siłowni muszą być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką. Nie możemy zaczynać żadnego ćwiczenia bez jej przeprowadzenia.
Przeczytaj również:
wypadanie włosów | tabletki na odchudzanie bez recepty | bauerfeind | powieksz penisa
